아침 운동 vs 저녁 운동, 식후 vs 식전 총 정리

늘 논란이 있는
아침 운동 vs 저녁운동
식후 운동 vs 식전운동
대체 뭐가 좋은걸까?

 

아침 운동

• 심장 건강, 양질 수면: 2022년 한 연구에 따르면, 아침 운동은 심장 건강에 유익할 수 있으며, 양질의 수면으로 이어질 가능성이 있다. 체내 시계를 활성화하는 효과도 있다. 밤에 더 쉽게 잠들어 숙면을 취하게 해준다.
• 시간 활용 장점: 아침 운동은 시간을 실용적으로 활용할 수 있다.
• 식전 운동은 지방을 태운다: 영국 배스대 보건학과 하비에르 곤잘레스 교수는 "아침 운동이 끝난 후 식사를 해야 지방이 빨리 감소하고, 혈당 수치도 건강해진다"고 말했다. 연구팀은 "식사를 하지 않고 운동하면 체내 인슐린 수치가 낮아지는데, 이로 인해 우리 몸이 근육이 아닌 지방 조직을 먼저 연료로 사용하게되기 때문"이라며 "아침에 식사를 하지 않고 운동하면 건강이 극적으로 향상될 수 있다"고 말했다. 그는 이어 "아침 식사 후 운동을 한 사람들은 혈중 인슐린 반응이 특별히 개선되지 않았다"고 말했다. 다만, 당뇨 환자는 공복에 운동하는 걸 피해야 한다. 혈당이 급격히 오를 수 있기 때문이다. 공복 상태에서 운동하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진된다. 또한, 당뇨 환자들은 인슐린 저항성 문제까지 같이 가지고 있는 경우가 많아, 공복 운동 후에 혈당이 급격하게 올라갈 확률이 더 크다. 
• 유방암, 전립선암 발병 위험을 더 낮춘다: 연구팀은 아침에 운동하면 항암 효과가 있는 멜라토닌 합성이 저녁에 잘 되고 설명했다. 특히 유방암 위험을 높이는 에스트라디올(에스트로겐의 일종) 수치는 아침에 가장 높은데, 운동하면 혈중 에스트라디올 수치가 줄어든다고 분석했다. 연구팀은 "이번 연구를 통해 특정 시간대에 운동하면 유방암과 전립선암에 걸릴 위험이 낮아진다는 사실을 확인했다"며 "여성은 아침 운동, 남성은 아침 혹은 저녁 운동을 하면 유방과 전립선 건강을 지킬 수 있다"고 말했다.
• 식탐을 억제: 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비를 억제해 식탐(食貪)을 느끼지 않게 된다.

 

저녁 운동

• 혈당 수치 조절 용이: 과체중이나 비만인 성인이 중간강도에서 고강도의 신체활동을 오후에 하면 다른 시간대에 할 때보다 혈당 수치 조절이 잘 됨. 오후 운동에 해당하는 사람들이 아침이나 저녁, 믹스 운동, 비활동에 해당하는 사람들보다 혈당 수치 조절이 잘 되는 경향을 보였다. 이러한 연관성은 성별에 상관없이 동일했다. 
• 당뇨병과 심혈관 질환 예방: 사바그 박사는 “저녁에 인슐린 저항성이 가장 높다. 따라서 운동을 통해 인슐린 감수성(인슐린에 대한 원활한 반응)의 자연스러운 변화를 보상 할 수 있다면 혈당 수치를 낮추고 당뇨병과 심혈관 질환을 예방할 수 있다”
• 아침 운동보다 건강에 유익: 한 연구에 따르면 저녁운동은 운동을 하지 않는 사람들에 비해 △모든 원인에 의한 사망 위험 61% 감소 △심혈관 질환 위험 36% 감소 △미세혈관 질환 위험 24% 감소한 것으로 나타났다. 저녁 운동만큼은 아니지만 아침과 오후 운동도 유익한 것으로 나타났다. 아침 운동자는 여전히 사망 위험이 33%, 심혈관 질환 위험이 17% 낮았고, 오후에 운동한 그룹은 조기 사망 확률이 40%로 개선되었으며, 심장 질환에 걸릴 확률도 16% 낮았다. 
• 전립선암 발병 위험을 낮춘다: 저녁에 운동하는 남성은 멜라토닌 수치가 밤에 높게 유지되고 면역력에 관여하는 인터루킨(IL-6) 수치가 높은 것이 암 발생률 저하에 영향을 미쳤을 것으로 추정했다.

 

결론!
비만과 당뇨가 있다면 저녁에,
유방암 예방에는 아침에,
그 외에는 운동에 나쁜 시간은 없고,
운동 빈도가 건강에 더 중요!
할 수 있을 때 운동💪

아침 운동	저녁 운동
- 규칙적인 운동 가능, 실용적인 시간 활용 가능	- 비만과 당뇨가 있다면 저녁 운동이 효과가 좋다.
- 지방 연소에 좋다.	- 근력 향상에 좋다.
- 아침에 식사를 하지 않고 운동하면 건강이 극적으로 향상. (당뇨 환자들은 공복 운동을 피해야한다)	- 아침 운동보다 건강에 유익하다. 모든 원인에 의한 사망 위험 61% 감소하는 연구결과가 있다. (아침 운동은 33% 감소)
- 유방암에 효과가 있다.	- 전립선암에 효과가 있다.
- 전립선암에 효과가 있다.	- 혈당 수치 조절에 좋다.
- 부상 위험이 있을 수 있으니 스트레칭을 해준다.

 

• 션 영스테드 애리조나주립대학교 운동과학과 교수는 “(일반화가 가능한) 확정적인 연구는 실제 사람들을 다른 시간대에 무작위로 배정하는 것”이라며 엄청난 비용이 들어가고 학문적으로도 어려운 과제라고 말했다.
• 사바그 박사는 “언제든 할 수 있을 때 운동을 하라”며 “그것이 정답”이라고 운동의 생활화를 촉구했다.
• 영국 일간지 데일리메일은 전문가들을 인용, “운동에 나쁜 시간은 없다”고 전한다. 다만, 체중 감량·유지 또는 근력 강화에는 일관성이 최대 관건이어서 편안함과 성취감을 주는 시간 선택이 가장 중요하다고 한다.
• 총 운동 시간보다 운동 빈도가 건강에 더 중요!

 

 

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출처

"혈당 낮추려면 오전보다 오후에 운동하세요"

 

비만인은 ‘저녁 운동’이 최적 …그럼 일반인은 언제?

 

아침 운동 전 식사, 필요하다 vs 필요하지 않다? 살 빼려면…

 

뚱뚱한 사람, '이 시간'에 운동하라!...일찍 죽을 위험 61% 뚝 - 코메디닷컴

 

유방암 위험 낮추려면? '이 시간'에 운동해야

 

[윤희영의 News English] 체중 감량 운동은 아침, 근력 운동은 저녁