근육통 있을 때 운동 vs 휴식

근육통!
운동이 잘 되었다는 증거?

근육통이 근육 손상의 지표가 되는 것은 맞지만, 그렇다고 근성장이 효과적으로 일어나고 있다는 지표는 아닙니다. 근육의 손상 정도와 근육통은 상관관계가 없습니다. 즉, 근육통이 없어도 근육이 성장할 수 있고 반대로 근육통이 있어도 근육이 성장하지 않았을 수 있다는 의미. 운동을 꾸준히 한 사람들은 근손상에 있어 신체가 긍정적으로 적응하기 때문에 통증이 훨씬 적게 일어나는 반면, 근육은 더 효과적으로 성장합니다. 움직일 때 약간 뻐근하고 욱신거리는 정도의 가벼운 근육통이 나타나도록 운동 강도를 조절하거나 근육통이 생기지 않게 운동하는 것이 중요합니다. 운동 강도와 양은 1주일에 10% 정도씩 천천히 늘려가며 효율적으로 근성장을 도모할 수 있습니다.

 

근육통, 운동으로 풀어줘야 한다는데...

우리가 흔히 말하는 근육통이란, 운동을 하며 근육이 수축하는 동시에 근육의 길이가 길어지는 동작을 반복함에 따라 발생하는 경우로, 이를 지연 발병 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이라 합니다. 운동 후 근육통이 있다면, 운동을 쉬어줘야합니다. 근육통은 근육에 미세한 손상이 생기는 것이 원인인데, 현미경으로 근조직을 살펴보면 근육에 피멍이 들어 있고 미세하게 찢어져 있는 것을 관찰할 수 있습니다. 근육통이 있는 부위로 또 운동을 한다면 근육이 뭉쳐서 유착되어 근력이 떨어지고 심하면 염증이 발생, 근력 기능을 상실할 수 있습니다.

 

그럼 근육통은 어떻게 풀지?

무산소 운동을 하면 젖산이 쌓이면서 피로도와 근육통을 유발합니다. 충분한 휴식과 가벼운 유산소 운동, 스트레칭으로 혈액 순환을 도와서 근육통을 풀어줍니다. 스트레칭은 반동을 주지 않으며 끝까지 근육을 늘린 상태에서 10~20초 정도 자세를 유지해줍니다. 또한 단백질과 수분을 부족하지 않게 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
보통 운동 후 2일 후면 근육통이 사라집니다. 근육통이 일주일 이상 통증이 지속된다면 전문의 진단이 필요합니다.

 

마사지는 운동 전 vs 후

• 운동 전 스트레칭: 운동 시 부상을 방지해줍니다.
• 운동 후 마사지: 근육통 감소 및 부종 감소를 해줍니다.

 

‼️운동 후 소변색이 변했어요

근육통이 있는데 고강도 운동을 계속한다면 '횡문근융해증'이 생길 수 있습니다. 횡문근융해증은 소변의 색이 어둡게, 콜라색 등으로 변하는 증상을 관찰할 수 있습니다. 이는 근육에 에너지 공급이 충분히 이루어지지 않아 근육 세포가 파괴되는 상태로, 마이오글로빈, 칼륨, 인 등이 방출돼 신장이나 심장 등에 문제를 일으키는 증상입니다. 방출된 독성물질이 혈관 내로 유입돼 콩팥의 여과 기능 저하, 급성 세뇨관 괴사나 신부전증으로 이어질 수 있습니다.

 

---

출처

운동 후 근육통 있다면, 더 한다 VS 쉰다

 

운동 후 생긴 근육통은 운동으로 풀어라?…근육통에 대한 속설 - 매경헬스